أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات البطن للمرأة
أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات البطن للمرأة
أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات البطن للمرأة |
تعد عضلات البطن من أهم عضلات الجسم التي يجب تقويتها بشكل منتظم. وللنساء خصوصًا
تأثير قوة عضلات البطن على صحة المرأة
- تقوية الظهر:
قوة عضلات البطن تساعد في تقوية الظهر وتحسين استقامة الجسم. تحسين القوة العامة: قوة عضلات البطن تزيد من القوة والثبات في جميع أنحاء الجسم. - تقليل آلام الظهر:
قوة عضلات البطن تخفف من آلام الظهر وتساعد في الحفاظ على صحة العمود الفقري. تعزيز الثقة بالنفس: الحصول على عضلات بطن قوية يعزز الثقة بالنفس ويعطي إحساسًا بالقوة والنجاح.
تمرين البطن العلوي. تمرين البطن السفلي. تمرينات الانحرافات الجانبية. - تمارين الكرانش.
التمارين المعكوسة للبطن. - تمارين المطابات.
تمارين التدحرج بالكرة. - رفع الساقين.
- تمارين بلاك مامبا.
- تمارين التجديف.
أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات البطن للمرأة |
تمرين البطن المعكوس
تعليمات تمرين البطن المعكوس
-
إستلقِ على ظهرك على الأرض مع ساقيك مثنيتي الركبة وقدميك تستقران على سطح مستوٍ. -
اثنِ أذرعك وأجعدها ليكون المرفقان في مستوى أذرعك. -
رفع كامل جسمك بحيث يشكل خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أصابع القدمين. -
ثُبِّت في هذا الموقف لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة. -
انخفض ببطء إلى الوضع الأصلي.
فوائد تمرين البطن المعكوس
تقوية عضلات البطن والظهر المرتبطة بها. تحسين التحمل والثبات للجسم. تحسين التوازن والتحكم في الجسم. تقليل آلام الظهر والإصابات المرتبطة بالجسم.
أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات البطن للمرأة |
تمرين البطن العلوي
تعليمات تمرين البطن العلوي
-
اتّبع هذه التعليمات لأداء تمرين البطن العلوي بشكل صحيح: اضطَرِ مستوى ظهرك وقَدَمَيك على أرضية مستوية. ضع يديك خلف رأسك أو على صدرك بحسب راحتك. مرّر يديك إلى الأمام دون استخدام قوة من رقبتك. قُم بميل جسمك إلى الأعلى باستخدام عضلات بطنك العلوية. احتفظ بالميل لثانية ثم ارجِع إلى وضعية البداية.
فوائد تمرين البطن العلوي
يحسِّن تمارين البطن العلوي قُدْرَة عضلات بطنك على التحمُّل والقُوَّة. يساعد على تقليل نسبة الدهون في منطقة البطن وتعزيز شكلها. يعزز استقامة الظهر ويُحَسِّن التوازن العام للجسم. يقوي عضلات الجذع والمُحَافَظَة على استقرار الوِجْهَتِيَّن.
تمرين البطن السفلي
تعليمات تمرين البطن السفلي
اتّخذي وضعية الجاثو على الأرض ، مع مدّ أقدامك وتثبيتها بإحكام. ارفعي قدميك إلى أعلى ، مع إبقاء ركبتيك مثقلتين بزاوية 90 درجة. ثابري في هذه الوضعية لمدة 20 ثانية ، وحاولي التركيز على شد عضلات بطنك السفلية.
فوائد تمرين البطن السفلي
يساعد في تقوية وشد عضلات البطن السفلي. يحسن التوازن والثبات في حركات الجسم. يزيد من قوة عضلات الأرجل والأرداف. يحسن المرونة والمروءة في حركات الجسم. يعزز تحسين القدرة الرياضية والأداء في الأنشطة اليومية.
ملاحظة:
أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات البطن للمرأة |
تمرين البطن الجانبي
تعليمات تمرين البطن الجانبي
ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع ذراعك الموجودة أسفل جسمك. قم برفع جسمك بالاعتماد على ذراعك التي في الأعلى. استخدم عضلات جانب بطنك لرفع الجسم باتجاه السقف. احتفظ بالوضع لثوانٍ قليلة ثم انخفض ببطء إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين على الجانب الآخر.
فوائد تمرين البطن الجانبي
تقوية عضلات جانب البطن وتحسين استقامة الجسم. تحسين نسبة الدهون في منطقة البطن والوسط. زيادة المرونة والقوة العامة للجسم. تحسين التوازن والثبات.
أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات البطن للمرأة |
تمرين البطن المائل
تعليمات تمرين البطن المائل
ابدأ بالاستلقاء على جانبك ، مع استخدام ذراعك العلوية لدعم جسدك. قم برفع الجزء العلوي من جسدك بحيث تشكل خطًا مائلاً من رأسك إلى قدميك. حافظ على تثبيت جانب جسدك أثناء رفع جزء الجسم العلوي. قم بإجراء عدة تكرارات ثم قم بتغيير جانب جسدك وقم بتكرار الحركة على الجانب الآخر.
فوائد تمرين البطن المائل
تقوية العضلات الجانبية للبطن ، مما يساعد في تحسين الثبات وتوازن جسمك. تحسين مرونة جسمك وزيادة قدرتك على القيام بحركات متعددة. تقوية عضلات الأساس والظهر ، مما يحسن وضعية جسمك ويقلل من آلام الظهر. تشكيل وتقوية عضلات منطقة البطن ، مما يؤدي إلى بطن مشدود ومظهر رياضي.
أفضل 10 تمارين لتقوية عضلات البطن للمرأة |
تمرين البطن العرضي
تعليمات تمرين البطن العرضي
فوائد تمرين البطن العرضي
تمرين البطن الزنك
تعليمات تمرين البطن الزنك
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنية وقدميك مسندة على الأرض. ضع يديك خلف رأسك مع الإبهامين خلف الأذنين وأصابع يديك متقاطعة. أرفع الجزء العلوي من جسمك من الأرض بحيث يتحرك جزء أعلى من ظهرك نحو رجليك. اضغط على عضلات البطن لرفع القسم العلوي من جسمك باتجاه رجليك. حافظ على توتر في عضلات البطن أثناء هذا التحرك. اهبط ببطء إلى وضعية البداية وكرر التمرين.
فوائد تمرين البطن الزنك
تقوية عضلات منطقة البطن. زيادة قدرة جسمك على تحمل التوتر في مناطق أخرى من الجسم. تحسين وضعية الجسم والثبات. زيادة القوة والقدرة البدنية.
هام:
الاستنتاج
ضغطات البطن (Crunches) الشد الجانبي لعضلات البطن (Side Planks) - التحولات (Twists)
رفع الساقين (Leg Raises) جسر على الظهر (Bridge Pose) تمديد أو استيقاظ التابوت (Dead Bug Stretch) التزحلق المعكوف (Hanging Knee Raises) براءة سابكس (V-Sits) طاولة قابلة للطي (Folding Tabletops) شد عضلات 6-حزام (Six-Pack Scissor Hold)
أهمية ممارسة تمارين تقوية عضلات البطن للنساء
تعزيز القوة والثقة في الذات تحسين الوظائف الحيوية مثل التوازن والاستقامة تقليل فرص الإصابة بآلام الظهر والأم العامة تحسين المظهر العام لمنطقة البطن تحسين صحة وعافية الجهاز الهضمي تعزيز التحمل والأداء الرياضي
الأسئلة الشائعة (FAQ)
1.
لا
2.
لا
3.
إرسال التعليق